Magnesiummangel: Dieses wichtige Mineral ist der Zündstoff für die Zellen
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein chemisches Element und wird mit “Mg” abgekürzt. Im Periodensystem wird dieses Element der zweiten Hauptgruppe und mit der Ordnungszahl 12 zugeordnet. Natürlich ist Magnesium im Blattgrün von Pflanzen und in Mineralien zu finden. Das Aussehen ist silber-weiß und das reine Magnesium hat eine feste Konsistenz. In der Chemie gilt Magnesiumpulver als leicht entzündlich. Für Organismen ist Magnesium sehr wichtig. Pflanzen gehen ein, wenn sie unter Magnesiummangel leiden. Für Menschen und andere Säugetiere hat ein Magnesiummangel ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein Magnesiummangel kann sogar zum Herzinfarkt führen. Da der Körper Magnesium nicht herstellen kann, muss dieses über die Ernährung aufgenommen werden.
- Joseph Black gilt als Entdecker des Magnesiums. Interessanterweise hat er nie elementares Magnesium dargestellt. Allerdings war dieser schottische Physiker der erste, der im 18. Jahrhundert Magnesiumverbindungen untersuchte. Zudem stellte er die Unterschiede zwischen Magnesiumcarbonat und Calciumcarbonat fest.
- 1857 wurde Magnesium technisch erstmal erzeugt. Dies geschah mittels Deville-Caron-Prozess in Frankreich.
- In China findet die größte Magnesiumproduktion weltweit statt. Mit knapp 800 000 t jährlich hergestelltem Magnesiummetall beansprucht China damit 88% der globalen Produktion. Mit 1 % Weltanteil folgen Israel, Russland und Kasachstan.
- Früher wurde Magnesium genutzt von Fotografen für den Blitzlichtstab. In Bomben oder Feuerwerkskörpern ist Magnesium ebenfalls ein wichtiger Bestandteil. In Feuerzeugen wird dieses Element im Feuerstein genutzt. Zudem schützt eine Magnesiumverbindung Metalle vor Korrosion.
- In der Medizin laufen Forschungen, Magnesium im Implantatbereich zu nutzen. Vorteilhaft wird diesem Element zugesprochen, dass durch selbstständiges Auflösen, Eingriffe zur Entnahme entfallen würden.
- In der Landwirtschaft ist Magnesium in den Mehrnährstoffdüngern enthalten und wichtig zur Regeneration von Ackern. Pflanzen verwelken, wenn sie unter Magnesiummangel leiden. Im Chlorophyll sind knapp 2 % Magnesium enthalten.
- Für den Menschen ist Magnesium essentiell und wird von über 300 Proteinen benötigt.Die täglich empfohlene Dosis hängt vom Alter und Geschlecht ab und beträgt zwischen 24 und 400 mg.
- Obwohl der Magnesiummangel zu gravierenden Gesundheitsfolgen beim Menschen führen kann, testen Ärzte sehr selten auf diesen.
- Um einen Magnesiummangel zu beheben, müssen biochemische Prozesse im Körper aktiviert werden. Damit der Körper Magnesiummangel wirklich ausgleicht, ist eine erhöhte Aufnahme über den Zeitraum von einem Monat nötig.
Die Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper
Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?
Der tägliche Magnesiumbedarf hängt vom Alter und Geschlecht ab. Weiterhin spielen weitere Faktoren wie Krankheit oder Mehrbedarf durch Schwangerschaft eine wesentliche Rolle, um den tatsächlichen Bedarf zu errechnen.
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, gelten folgende Richtlinien:
| Wer? | Alter? | Magnesiumbedarf |
| Säuglinge | 0 bisv4 Monte | 24 mg / Tag |
| Baby´s | 4 bis 12 Monate | 60 mg / Tag |
| Kleinkinder | 1 bis 4 Jahre | 80 mg / Tag |
| Kinder | 4 bis 7 Jahre | 120 mg / Tag |
| Kinder | 7 bis 10 Jahre | 170 mg / Tag |
| Jugendliche (männlich) | 10 bis 13 Jahre | 230 mg / Tag |
| Jugendliche (weiblich) | 10 bis 13 Jahre | 250 mg / Tag |
| Jugendliche (mnnliche & weibich) | 13 bis 15 Jahre | 310 mg / Tag |
| junge Erwachsene (männlich) | 15 bis 25 Jahre | 400 mg / Tag |
| junge Erwachsene (weiblich) | 15 bis 19 Jahre | 350 mg / Tag |
| junge Erwachsene (weiblich) | 19 bis 25 Jahre | 310 mg / Tag |
| Erwachsene (männlich) | ab 25 Jahre | 350 mg / Tag |
| Erwachsene (weiblich) | ab 25 Jahre | 300 mg / Tag |
| Schwangere | – | 310 mg / Tag |
| Stillende | – | 390 mg / Tg |
Wie wird Magnesium vom Körper aufgenommen?
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist die Aufnahme des Magnesiums über die Ernährung sehr wichtig. In vielen Nahrungsmitteln ist Magnesium enthalten. Als Richtlinie kann gesagt werden, dass Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Milchprodukte, Kartoffeln, Fisch, Spinat und Bananen gute Magnesiumlieferanten sind. Naschkatzen können den Magnesiumbedarf durch Schokolade mit abdecken. Umso dunkler die Schokolade aussieht, desto höher der Magnesiumgehalt. Die meisten Obst- und Gemüsearten, die wichtig sind für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, enthalten oft sehr wenig Magnesium.
Die Symptome bei Magnesiummangel
- Muskelkrämpfe in den Beinen
- Zittrigkeit in den Fingern und Händen
- Unruhe und Nervosität
- Zucken der Gesichtsmuskulatur
- Höhere Stressanfälligkeit
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Depressive Verstimmungen
- Schlafprobleme (Einschlafschwierigkeiten)
- Herzprobleme (bis hin zum Herzinfarkt)
- Durchblutungsprobleme
- Darmprobleme (Verstopfung, Durchfall, Wechsel davon)
- Schwindel und Kreislaufprobleme
- Dauermüdigkeit
- Augenerkrankungen
Magnesiummangel bei Kindern
Magnesiummangel ist bei Kindern schlecht für das Knochenwachstum. Verglichen mit Größe und Gewicht von Erwachsenen, ist der Bedarf von Kindern höher. In der Pubertät liegt der Bedarf von Magnesium sogar höher als der einer erwachsenen Frau.Problematisch ist oft die Magnesiumzufuhr über eine gesunde Ernährung. Statt magnesiumreich Vollkornprodukte, mögen Kinder lieber fetthaltiges oder süßes Essen. Viele essen gerne Obst, aber darin ist zu wenig Magnesium enthalten.
Erhöhter Magnesiumbedarf bei Schwangeren und Stillenden
Zwar sollen werdende Mütter nicht für zwei essen, aber der Bedarf an wichtigen Nährstoffen ist durchaus stark erhöht. Ein Magnesiummangel ist nicht nur für Schwangere schädlich, sondern auch für das Ungeborene. Daher haben Schwangere einen erhöhten Magnesiumbedarf. Da die Gebärmuttermuskulatur mit Verkrampfungen auf einen Magnesiummangel reagiert, steigt die Gefahr einer Fehlgeburt. Erste Anzeichen einer zu geringen Magnesiumaufnahme können Wadenkrämpfe sein. Zeigt die Gebärmutter erste Zeichen eines Magnesiummangels, nimmt die werdende Mutter das Verhärtung im Bauchraum wahr. Die Magnesiumzufuhr muss bei Schwangeren sofort erhöht werden, wenn Anzeichen eines Mangels auftreten. Die Auswirkungen des Magnesiummangels während der Schwangerschaft auf das Baby sind gravierend: Frühwehen, Frühgeburten oder Untergewicht nach der Geburt. Nach der Geburt ist die erhöhte Magnesiumzufuhr für stillende Mütter weiterhin sehr wichtig. Da das Baby in dem Fall ausschließlich über die Muttermilch wichtige Nährstoffe zu sich nimmt, wird dessen Bedarf über das Stillen gedeckt. Leidet die stillende Mutter unter Magnesiummangel, erhält das Baby genug Mineralstoffe, aber sie selbst nicht.
Magnesiummangel bei Sportlern
Bei Sport kommt der Körper auf Hochtouren. Der Energieverbrauch steigt drastisch an und somit auch der Bedarf an Mineralien. Magnesium dient als Zündstoff für den Stoffwechsel und sorgt für eine hohe Leistungsfähigkeit der Muskeln. Bei einem Magnesiummangel ist die Energiegewinnung reduziert und der Sportler nur begrenzt leistungsfähig. Leistungssportler leiden bei einem Magnesiummangel oft an Wadenkrämpfen oder Seitenstechen. Durch Verkrampfungen der Muskulatur besteht ein erhöhtes Risiko zu Verletzungen. Über Ausschwitzen scheidet der Körper bis zu zwei Liter in einer Stunde aus und verliert dadurch Magnesium. Bei anstrengenden Sportarten, bei denen eine gute Ausdauer wichtig ist, besteht ein stark erhöhter Magnesiumbedarf von ungefähr 40 %.
Magnesiummangel durch Diäten und Mangelernährung
Magnesiummangel kann durch eine einseitige Ernährung entstehen. Diese tritt auf beim überwiegenden Verzehr von Fast Food oder Fertiggerichten. Weiterhin tragen Diäten meist dazu bei, dass nicht ausreichend Magnesium aufgenommen wird.
Magnesiummangel durch Stress
Wer an Magnesiummangel leidet, gerät durch Stress in einen Kreislauf, der ungünstig ist. Entsteht eine Stresssituation, produziert der Körper automatisch Adrenalin. Um die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren, greift der Körper auf Magnesium zurück. Dieses wird aus den Zellen ins Blut gesaugt und der Stresspegel sinkt. Besteht ein Magnesiummangel, sieht es schlecht aus mit der Stressbewältigung. Die Stresshormone steigen an, die körpereigenen Reserven zur Bewältigung von Stress werden verbraucht. Daraus resultierend entsteht eine Dauerbelastung, mit der der Körper nicht fertig wird. Psychische Folgen davon können depressive Verstimmungen sein oder dass sich ein Kreislauf bildet und der Stresspegel dauerhaft erhöht bleibt. Ist der Körper mit ausreichend Magnesium versorgt, können stressige Situationen leichter bewältigt werden.
- Stress durch Lärm
- Stress in der Schule
- Stress am Arbeitsplatz
- Angst vor Prüfungen
- Stress durch Probleme
- Stress durch Leistungsdruck
- Stress durch Zeitdruck
- Stress beim Einkaufen
- Stress durch Streitigkeiten im Privatbereich (z.B. Streit mit dem Partner, Stress durch Kinder)
Viele Stresssituationen bestehen nur kurzfristig, andere lösen längerfristigen Stress aus. Ist der Magnesiumhaushalt ausgegelichen, verarbeitet der Körper Stress wesentlich besser und kann gelassener gelöst werden. Da bei Stress die Ausscheidung von Magnesium über den Urin steigt, entsteht sehr schnell ein Defizit, wenn der Stress länger anhält.
Magnesiummangel durch Erkrankungen
Einige Erkrankungen tragen dazu bei, dass Magnesiummangel entsteht.
- Diabetes
- Bauchspeicheldrüsenstörungen
- Nierenprobleme
- Darmerkrankungen oder/und Darmoperationen
- Schilddrüsenüberfunktion
- Essstörungen
- Störungen der Nebenschilddrüsen
Magnesiummangel durch Darmerkrankungen
Magnesiummangel kann bei Darmerkrankungen auftreten. Treten häufig Durchfallerkrankungen auf oder leiden Menschen unter chronischen Darmerkrankungen, wird das Magnesium zu schnell ausgeschieden. Weitere Anzeichen für Magnesiummangel durch Störungen im Darm, kann beim Reizdarm auftreten. Treten Verstopfung und Durchfall im Wechsel auf oder Krämpfe im Darmbereich, liegt die Ursache manchmal im Magnesiummangel.
Magnesiummangel und Diabetes
Diabetiker leiden oft an Magnesiummangel. Die Ursache dafür liegt am hohen Blutzuckergehalt. Durch den erhöhten Blutzuckerwert wird Magnesium sehr schnell über den Urin ausgeschieden. Ein Magnesiummangel im Kombination mit Diabetes kann schwerwiegende Erkrankungen begünstigen wie Augenerkrankungen oder Herzerkrankungen.
Magnesiummangel und Medikamente
Viele Medikamente tragen dazu bei, dass ein Magnesiummangel auftritt als Folge von Nebenwirkungen. Dies liegt daran, dass zahlreiche Medikamente zum Abbau im Körper hohe Mengen an Mineralien benötigen. Diese Medikamente fördern die Ausscheidung des Magnesiums über den Urin und wirken säurebildend. Magnesium nutzt der Körper zum Neutralisieren von Säuren und reduziert damit giftige Auswirkungen. Einige Medikamente tragen zu einem kurzfristigen Anstieg des Magnesiumspiegels bei, da der Körper die Magnesiumreserven aktiviert. Sind diese verbraucht, sinkt der Magnesiumverbrauch rapide ab und es kommt zu einem Magnesiummangel.
- Medikamente zur Behandlung von Asthma und chronischer Bronchitis
- Diuretika zur Entwässerung oder Behandlung von Bluthochdruck
- Insulin
- Antibabypille
- Medikamente zur Behandlung von Herzkrankheiten
- Cortison
- Abführmittel
- Antibiotika
Magnesiummangel im Blut ist schwer nachzuweisen
Der Nachweis im Blut auf den Verdacht eines Magnesiummangels ist schwer. Im Blut befinden sich weniger als 1 % Magnesiumanteil des Körpers. Tritt ein Magnesiummangel auf, versorgt der Körper das Blut aus Reserven mit Magnesium. Daher geben Blutwerte keinen genauen Wert wider, die Rückschlüsse auf einen Magnesiummangel zulassen. Sind die Blutwerte in Ordnung, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen. Geht aus dem Blutwert ein Magnesiummangel hervor, sind die Reserven bereits verbraucht und der tatsächliche Mangel ist in dem Fall sehr extrem. Dies ist der Fall, wenn der Magnesiumwert unter 0,75 mmol/L.Was tun bei Magnesiummangel?
Übersicht Lebensmittel und enthaltenes Magnesium auf 100 g:
| Rindfleisch: | 23 – 24 mg |
| Schweinefleisch: | 18 – 31 mg |
| Kalbsfleisch/- leber: | 16 – 19 mg |
| Bierschinken: | 18 mg |
| Fleischwurst: | 13 mg |
| Leberpastete: | 15 mg |
| Geflügel: | 27 mg |
| Forelle: | 27 mg |
| Heringe: | 12 mg |
| Heilbutt: | 28 mg |
| Heringfilet in Tomatensoße: | 61 mg |
| Lachs: | 29 mg |
| Karpfen/ Makrele: | 30 mg |
| Sardinen: | 24 mg |
| Butterkäse: | 53 mg |
| Cambembert: | 17 mg |
| Gouda: | 28 mg |
| Edamer/ Emmentaler: | 31 – 35 mg |
| Joghurt/ Vollmilch/ Quark: | 11 – 12 mg |
| Buttermilch: | 16 mg |
| Magermilch: | 14 mg |
| Cornflakes: | 14 mg |
| polierter Reis: | 64 mg |
| unpolierter Reis: | 157 mg |
| geschälte Hirse: | 170 mg |
| Haferflocken: | 139 mg |
| Roggenkörner: | 120 mg |
| Weizenkörner: | 147 mg |
| Nudeln: | 67 mg |
| Brötchen: | 30 mg |
| Weißbrot: | 24 mg |
| Weizenvollkornbrot: | 92 mg |
| Zwieback: | 16 mg |
| Knäckebrot: | 68 mg |
| Roggenbrot: | 35 mg |
| Sonnenblumenkerne: | 420 mg |
| Walnüsse: | 129 mg |
| Mandeln: | 170 mg |
| Marzipan: | 120 mg |
| Zartbitterschokolade: | 100 mg |
| Vollmilchschokolade: | 70 mg |
| Kartoffeln: | 23 mg |
| Brombeeren/ Himbeeren: | 30 mg |
| Kiwi: | 24 mg |
| Erdbeeren: | 22 mg |
| Bananen: | 36 mg |
| Ananas: | 17 mg |
| Spinat: | 58 mg |
| Fenchel: | 40 mg |
| Rosenkohl: | 22 mg |
| Brokkoli: | 24 mg |
Die ausgewählten Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden. Werden Lebensmittel zu stark erhitzt, verlieren sie wichtige Nährstoffe und Mineralien.
Einige Lebensmittel begünstigen den schnelleren Abbau von Magnesium. Nahrung, denen eine abführende Wirkung nachgesagt wird, zählt dazu. Alkohol und koffeinhaltige Getränke führen ebenfalls zu einem Magnesiummangel. Dies gilt ebenfalls für Schwarz- und Grüntee.
Magnesiummangel beheben mit Nahrungsergänzung
Wenn ein Magnesiummangel besteht, kann dieser durch Ernährung behoben werden. Besteht ein starker Magnesiummangel, ist die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel (Magnesiumpräparate) hilfreich. Bis der Körper sich umgestellt hat, benötigt er eine erhöhte Magnesiumzufuhr über knapp vier Wochen. Dies ist selten nur durch die Ernährung möglich. Ist der Magnesiumhaushalt in Ordnung und wird auf eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung geachtet, werden keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt, die Magnesium enthalten. Wer einen erhöhten Grundbedarf an Magnesium hat durch Erkrankungen oder Schwangerschaft, benötigt häufig Magnesiumkapseln oder Magnesiumtabletten, um den Bedarf decken zu können.